2011.12.12

* 바벨이나 스미스머신은 바무게는 제외하고 한쪽판의 무게중량만

(ex . 한쪽에 2.5짜리 한판꼽았다고 치면 전체중량은 바무게 20kg + 2.5*2 대략 25키로)

머신이나 레그프레스는 총중량

 

◎ 워밍업 - 하체, 스미스머신 (바무게제외) - 스쿼트 50회

하체 - 스쿼트, 스미스머신 - 10Kg 15회 * 3세트

레그익스텐션 - (15kg 15회 + 5kg 8회 오른쪽다리,왼쪽다리 ) 총 3세트

레그컬 - 15kg 13회 * 2세트 10kg 20회

런지 - 4kg 덤벨 60회

복부 - 크런치 + v업 100회

◎ 유산소 - 런닝머신 Incline 6.0 속도 5.7~6.0 50분

 

스퀏보다 머신에 비중을 많이 둔날 익스텐션 한세트 끝난뒤 바로 한쪽다리 번갈아가면서

으으 내 허벅지 타들어간다 타들어가 ㅠㅠ 익스텐션할때 이번엔 발목을 꺽어서 앞부분 자극을 더 주면서

런지할때 마지막 회수차에 덤벨 두고 하라는데 악바리로 덤벨 끝까지 들고 끝냈다능